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“暑假瘦成闪电” ——这句话大概是今年 不少伙伴的暑期KPI “三日苹果餐”打卡 号称“穿一次瘦两斤”的暴汗服 短视频平台爆火的“七天瘦十斤”食谱 …… 这些风靡校园的减肥法 可能正在悄悄坑害你的身体 减肥真有捷径？ No！No！No！
“不吃主食能掉秤”？ 有人差点晕倒在家！ 随着高考分数的公布 又有一批准大学生 即将迈入人生新阶段 与此同时，不少人选择 在接下来的这个暑假 开启重要一项“蜕变事业” ——减肥 
某社交平台上，不少考生发帖要在暑期减肥
“高考结束后 终于有大把时间可以减肥了 对未来生活有很多美好的畅想 所以决定在高考后减肥！” 刚结束高考的陈林说 想通过接下来两个多月时间 努力达到自己希望的理想状态 在陈林看来 减肥可以让自己看起来更有精气神 以一种更好的状态面对未来 “我连续一周没碰米饭 每天只吃水煮菜和鸡胸肉 体重确实掉了4斤！” 陈林提起自己的“战绩” 语气里带着点小得意 可这份得意没持续多久 昨天她在家背单词时 突然眼前发黑，险些晕倒 送到医院后 医生说她是低血糖加营养不良 ——长时间不吃主食 身体连维持基本运转的能量都不够了 
总有人说“碳水是减肥天敌”，但碳水化合物其实是大脑的“专属燃料”。大脑每天需要130克葡萄糖才能正常工作，一旦主食摄入不足，就会出现注意力不集中、记忆力下降的情况，这对还要准备考研、考公的同学来说，简直是“捡了芝麻丢了西瓜”。更坑的是，很多人不吃主食后，会疯狂想吃甜食，某天忍不住炫了半盒蛋糕，之前饿肚子受的罪全白费了。 真正聪明的做法是“选对主食”。把白米饭换成杂粮饭，面条换成荞麦面，早餐加一块红薯或玉米——这些粗粮消化慢，饱腹感强，还能帮肠道“动起来”。
代餐当饭吃？ 有人吃成了“小黄人”！ “懒得做饭 冲杯代餐奶昔就行，还不胖” ——这成了很多宅家大学生的减肥信条 大二女生小田囤了一箱代餐棒 早中晚都靠它果腹 一周后体重掉了5斤 可脸却越来越黄 像个“小黄人” 去医院检查 医生说她是缺乏维生素B 因为代餐里的营养再全面 也比不上天然食物里的“活性成分” 
代餐食品确实能帮你控制热量，但它永远替代不了正餐。比如蔬菜里的膳食纤维，肉类里的血红素铁，水果里的天然维生素，这些都是加工食品难以完全模拟的。 正确的打开方式是：用代餐偶尔救急，别把它当主食。早上起晚了，冲杯代餐奶昔加个水煮蛋；晚上熬夜赶论文，吃根代餐棒垫垫肚子，但午餐和晚餐必须好好吃——一荤一素一汤，米饭吃半碗，比顿顿代餐靠谱多了。
多吃辣能瘦？ 当心肠胃先抗议！ “四川人都很瘦 肯定是吃辣瘦的！” 抱着这个想法 不能吃辣的北方男生张青 最近吃饭时总会加点辣椒 结果呢？ 体重没降多少 肠胃先扛不住了 天天跑厕所 最后被诊断为急性肠胃炎 吃辣真的可以减肥吗？吃辣时浑身发热、冒汗，确实会让身体消耗一点额外热量，但这点热量少得可怜——吃一碗加辣的麻辣烫，多消耗的热量还不够抵消其中一勺红油的热量。更糟的是，很多辣味食物藏着“热量炸弹”：麻辣香锅的红油、辣条里的油脂、麻辣火锅的肥牛卷，这些吃多了只会让你越来越胖。 要是实在想吃辣，不如自己在家做份辣椒炒青菜，少放油盐，配一碗杂粮饭——既能满足口腹之欲，又不会给肠胃添负担。
穿暴汗服跑步？ 小心脱水比掉秤快！ “运动时出汗越多 脂肪燃烧越猛” ——这个误区让不少大学生 掉进了“暴汗服陷阱” 大学生周军身高175 体重有180斤 最让他难受的是 肚子看起来像个球 为了快速瘦肚子 暑期开始后 他买了一件密不透风的暴汗服 即使是连续高温天 他也会穿着暴汗服跑5公里 刚开始确实“效果显著” 跑一次体重掉1斤 可这两天他一上马路 就开始觉得头晕恶心 跑着跑着差点栽倒在跑道上 其实，汗里98%都是水，剩下的是一点点盐分。穿暴汗服出的“超量汗”，掉的根本不是脂肪，而是身体里的水分和电解质。就像晒被子时重量变轻，不是因为棉花少了，只是水分蒸发了而已。更危险的是，大量出汗不及时补水，会让血液变稠，心脏负担加重，严重的还会中暑休克。 想靠运动减肥，不如选对方法。傍晚去慢跑40分钟，或者去游泳馆游两圈，只要让心率保持在“有点喘但能说话”的程度，就是在有效燃脂。运动后别急着称体重，先喝杯淡盐水补充水分——健康的瘦，从来不是靠“脱水”骗自己。
医学专家提醒：减肥没有捷径 “1个月瘦10斤！很多年轻人减重时会给自己定下这样的‘雄心壮志’。”在上海新华医院体重管理和代谢疾病诊治中心，李博主任接诊到各种“花式减肥”中的年轻人。“在临床中发现，多数年轻人减肥失败的根源在于对“快速瘦身”的执念。很多年轻人，最终以减肥失败而告终，甚至会导致身体出现各种问题。事实上，健康减重有其科学规律，盲目追求速度往往得不偿失。” 李博解释说，人体脂肪细胞的分解速度受代谢规律限制，每周安全减重区间为0.5-1%体重（约0.5-1.5斤）。“那些宣称‘1个月瘦10斤’的方法，本质是通过脱水或肌肉流失实现体重下降，每减少1公斤肌肉，基础代谢会降低约100大卡，反而让身体变成‘易胖体质’。”李博说。临床数据显示，采用极低热量饮食的人群中，60%会在3个月内反弹，且伴随肌肉流失、脱发、月经紊乱等问题。减重的关键是体脂率下降，而非体重数字变化，可通过腰围（男性＜90cm，女性＜85cm）和体脂秤监测更精准。 
事实上 体重代谢中心的核心工作 是为患者制定个性化方案 饮食策略不是“少吃”，而是“会吃”。比如在碳水化合物选择上，可以用低升糖指数（GI＜55）食物替代精制糖，用燕麦、杂豆替代白米饭，可减少胰岛素波动，避免脂肪囤积。同时，保证蛋白质的摄入：每日每公斤体重需1.2-1.5克蛋白质（约70-100克），鸡胸肉、鸡蛋、豆腐等优质蛋白能增强饱腹感，同时保护肌肉。烹饪方式可以避免油炸、红烧，采用蒸、煮、烤，减少隐形热量。 运动方面，每周150分钟中等强度运动（如快走、游泳）即可满足减重需求。减重门诊常推荐“3+1”模式：3次30分钟有氧运动（如快走6000步）加1次20分钟力量训练（哑铃、平板支撑）。 设定合理目标也很重要，如“每周运动3次”比“1个月瘦10斤”更易坚持，每达成一个小目标，可奖励非食物类礼物（如运动装备）强化正向反馈。 另外，专家提醒，以下人群不适合自行减重：BMI≥32的重度肥胖者（需评估是否需药物或手术干预）、正在服用激素类药物者、有糖尿病/高血压/高脂血症等基础病者、青春期女性出现闭经或男性性欲下降时，体重代谢中心会通过多学科协作制定安全方案。
其实 不靠任何“偏方”也能好好减重 采访中 大学生李晓告诉记者 从今年5月份开始减重 两个月已经成功瘦身3斤 气色也比以前好 问起秘诀，她说就两件事： 好好吃饭，认真运动 李晓说自己以前总想着 “一口吃成瘦子” 后来发现 慢慢减下来的体重 反而不容易反弹 “减重不是与身体的对抗 而是重新建立与身体的长久和谐关系” 在医学专家们看来 当饮食回归规律 运动成为习惯、睡眠得到保障 体重下降只是自然结果 暑假是调整生活方式的黄金期 与其纠结数字 不如专注每天的小进步 ——比如今天比昨天 多吃了一份蔬菜，多走了1000步 这些积累终将带来由内而外的改变 李博打趣说： “这就是减肥路上的开卷有益！”
作者：青年报·青春上海记者 顾金华 图片：部分图片受权自千图网 责任编辑：粟瑶 校审：姚佳森 终审：沈蔚
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