凌晨两点

26岁的林嘉（化名）又一次放下手机

屏幕的蓝光在她疲惫的脸上

投下最后一道光影

“白天的时间都在忙碌

只有深夜的这几个小时

才是真正属于我的”

这句话是否也击中了你的心？

有人连轴工作后仍不肯入睡

有人越想睡越睡不着

有人被失眠折磨到焦虑崩溃......

本该活力满满的青年一代

为何集体陷入“睡不好”的困境？

是谁偷走了我们的睡眠？

“夜猫子”与焦虑者：

年轻人两种典型的“睡不好”

复旦大学附属华山医院精神医学科

主任医师、科室副主任（主持工作）

邵春红教授介绍

最常见的两类年轻人睡眠问题是

报复性熬夜和情绪性失眠

报复性熬夜

不少年轻人下班后，终于感到“时间属于自己了”，于是熬夜打游戏、刷手机，迟迟不肯入睡，这种行为被称作“报复性熬夜”。

报复性熬夜的本质，是对白天被学习和工作挤占的个人时间进行心理补偿。虽然身体疲惫，却通过熬夜换取短暂的自由感，久而久之，形成“晚睡—缺觉—疲惫—补觉—更想熬夜补偿”的恶性循环。

最直接的后果是总睡眠时长严重不足，第二天学习或工作时头昏脑涨、注意力难以集中，身心状态双双下滑。

情绪性失眠

情绪性失眠是由焦虑情绪直接触发的。当人长期处于高压状态，交感神经持续兴奋，大脑的觉醒功能过强，到了本该由副交感神经接管、让身体放松入睡的时候，交感神经却“刹不住车”，自然难以入眠。

而焦虑与失眠的关系往往是双向的。年轻人面临学业、工作、社交、生活的多重压力，大脑长期紧绷，夜晚本该放松时，交感神经依然兴奋，副交感神经难以接管，造成入睡困难。而失眠带来的疲惫感又会加重焦虑，最终形成“焦虑—失眠—更焦虑”的死循环。

偶尔一次熬夜

身体尚且可以代偿

但长期睡眠紊乱

会直接打乱人体生物钟

导致免疫力大幅下降

甚至让年轻人提前出现

高血压、内分泌失调等问题

三大“元凶”：

谁在悄悄偷走睡眠

压力

不少年轻人面临职场、学业、生活等多重压力，大脑长期处于高负荷运转状态，无法在夜间放松下来。

电子产品

睡前打游戏、看视频，已成为年轻人的标配。电子产品发出的蓝光会抑制人体褪黑素的分泌，而激烈的游戏、有趣的短视频会持续刺激大脑交感神经，让大脑始终处于兴奋状态。

情绪问题

年轻人面对失恋、失业、家庭变故、人际矛盾等应激事件时，容易陷入过度悲伤、自责、恐惧的情绪中，无法平静入睡。

认知陷阱：

有一种失眠叫“我认为睡不着”

许多年轻人的失眠问题

并非单纯由压力或熬夜引起

而是陷入了睡眠认知误区

·执着于“必须睡够8小时”，少睡一小时就焦虑不安；

·对失眠产生灾难化思维，认为“睡不着就是病”；

·盲目依赖褪黑素、安眠药，却不解决根本问题。

这些错误认知

让原本轻微的睡眠困扰

一步步演变成顽固的睡眠障碍

那么，究竟什么情况

才算真正的“睡眠出问题”？

邵春红教授指出，睡眠时长并无绝对标准。成人推荐7～8小时仅为平均值，有人天生短睡眠，睡5小时便精力充沛；有人则需要9小时才能恢复。只要从小睡眠规律、日间状态良好，就无需纠结时长。真正的判断依据，是睡眠状态是否突然改变。

医学上对失眠的诊断有明确标准：入睡困难（超过30分钟）、睡眠维持困难（夜间醒来超过2次且难以再入睡）、早醒（比平时早醒30分钟以上）。这些症状每周至少出现三次，持续至少一个月，最关键的是，必须伴有日间功能损害，如头昏脑涨、注意力不集中、情绪烦躁等。

而在使用药物干预方面

邵春红教授表示：

褪黑素

年轻人热衷的褪黑素仅适用于短期睡眠紊乱、时差调整等情况，不建议长期自行服用。

安眠药

·苯二氮卓类安眠药在医生指导下短期使用（不超过2周）安全性较高，可快速缓解严重失眠；

·非苯二氮卓类安眠药无躯体成瘾性，但存在心理依赖，同样需遵医嘱使用，连续服用不超过4周。

如何破局：

找回属于自己的好睡眠

面对睡眠困境

我们该如何自救？

01.放下对睡眠的执念

停止“必须睡8小时”“睡不着就完了”的灾难化思维。告诉自己：偶尔失眠没关系，身体有强大的代偿能力。睡不着就不睡，不强迫、不纠结，反而能放松大脑，自然入睡。

02.切断睡前的兴奋源

睡前半小时，务必放下手机、电脑等电子产品。如需放松，可选择在客厅看纸质书、听舒缓的音乐。床只用来睡觉，不做任何与睡眠无关的事，帮助大脑建立“上床=睡觉”的条件反射。

同时，睡前2小时应避免剧烈运动、进食、饮酒，也尽量不要聊容易引发情绪波动的话题。

03.打破“床=焦虑”的魔咒

如果躺在床上超过半小时仍无法入睡，可尝试“刺激控制法”：果断起床、离开卧室，去客厅做一件极其枯燥的事情，比如读一本晦涩难懂的书，等睡意来袭再回床上。若半小时后依旧清醒，就重复上述步骤，直至能够入睡。

这一方法的核心，是打破“床等于失眠焦虑”的错误条件反射，让大脑从过度觉醒状态中慢慢冷却下来。

青年时期

是身体机能最好的阶段

只要平衡好生活、调节好情绪、

养成良好的习惯

绝大多数睡眠问题

都可以自愈

压力太大

就学着拆解任务、降低期待

情绪内耗

就及时疏导、接纳自己

报复性熬夜

就给自己划定专属“放松时间”

不牺牲睡眠换取短暂快乐

在这个属于年轻人的春天里

愿你卸下白天的铠甲

也放下深夜的执念

真正地睡个好觉吧～

作者：青年报·青春上海记者 顾金华

制图：贾英华、李肇

见习编辑：孟祥莉

校审：黄烨

终审：钮鸣鸣